"완전식품" 계란, 제대로 먹어야 득! 계란의 건강상 이점

"완전식품"으로 불리는 계란은 영양가가 풍부하여 많은 사람들이 즐겨 먹는 식품입니다. 하지만 콜레스테롤 함량 때문에 심혈관 질환을 걱정하는 분들도 계실 텐데요. 정말 계란은 심혈관 건강에 해로운 걸까요? 아니면 적절히 섭취하면 오히려 도움이 될까요?

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1. 계란, 심혈관 질환의 "주범"일까?

과거에는 계란의 높은 콜레스테롤 함량 때문에 심혈관 질환의 위험을 높이는 식품으로 여겨졌습니다. 

• 계란 노른자에는 콜레스테롤이 풍부하지만, 대부분 "착한 콜레스테롤"인 HDL 콜레스테롤입니다. HDL 콜레스테롤은 혈관 벽에 쌓인 LDL 콜레스테롤을 제거하여 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다.
•  2025년 발표된 연구에 따르면, 건강한 성인의 경우 하루 1개까지 계란 섭취는 심혈관 질환 위험을 높이지 않습니다. 오히려 일부 연구에서는 적절한 계란 섭취가 심혈관 질환 위험을 낮추는 효과를 보이기도 했습니다.

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2. 계란 칼로리 | 권장섭취량 | 영양성분

1. 계란의 칼로리

• 계란 1개 (약 50g): 약 70-80 칼로리

2. 일일 권장 섭취량

 

계란 섭취량은 나이, 건강 상태에 따라 조절하는 것이 좋습니다.

 

성인 (만 19세~64세):

• 건강한 성인: 주당 최대 7개까지 섭취 가능합니다. 하루 1개 섭취는 큰 문제가 없습니다.
• 고콜레스테롤 혈증 환자: 주당 1~6개 섭취가 적절하며, 전문가와 상담 후 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.

노인 (만 65세 이상):

• 건강한 노인: 주당 1~6개 섭취 시 사망 위험 감소, 특히 심혈관 질환 사망 위험 감소 효과가 있습니다. 하루 최대 2개까지 섭취 가능하며, 건강 상태에 따라 조절해야 합니다.
• 이상지질혈증 노인: 주당 1~6개 섭취가 적절하며, 전문가와 상담 후 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.

어린이 및 청소년 (만 18세 이하):

• 성장 발달에 필요한 영양소가 풍부하므로 매일 1개 섭취 가능합니다.
• 알레르기, 고콜레스테롤 혈증 등 특정 질환이 있는 경우 전문가와 상담해야 합니다.

임산부 및 수유부:

• 태아 발달에 필요한 영양소가 풍부하므로 매일 1개 섭취 가능합니다.
• 고콜레스테롤 혈증이 있는 경우 전문가와 상담 후 섭취량을 조절해야 합니다.

3.영양성분

 

계란의 단백질은 고품질 단백질로, 체내에서 쉽게 흡수되어 근육 성장과 회복에 중요한 역할을 합니다. 또한, 계란은 비타민 A, B2(리보플라빈), B12, D가 풍부하여 면역력 증진과 뼈 건강에 기여합니다.

3. 계란의 건강상 이점

계란은 영양가가 풍부하고 다양한 건강상의 이점을 제공하는 식품입니다.

 

1. 고품질 단백질 공급원

• 계란은 체내에서 쉽게 흡수되는 고품질 단백질을 제공합니다. 단백질은 근육 성장과 회복에 필수적이며, 효소와 호르몬의 생산에도 중요한 역할을 합니다. 하루에 필요한 단백질의 일부를 계란을 통해 간편하게 섭취할 수 있습니다.

 

2. 면역력 강화

• 계란에는 비타민 A와 비타민 D가 풍부하여 면역 시스템을 강화하는 데 기여합니다. 비타민 A는 면역 세포의 기능을 지원하며, 비타민 D는 면역 반응을 조절하는 데 도움을 줍니다. 따라서 계란 섭취는 감염 예방에 유리합니다.

 

3. 뼈 건강 증진

• 비타민 D와 칼슘이 중요한 역할을 하는 뼈 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 계란은 비타민 D의 좋은 공급원으로, 이 비타민은 칼슘의 흡수를 도와 뼈의 강도를 유지하는 데 기여합니다.

 

4. 심혈관 건강 개선

• 계란에는 HDL(고밀도 지단백) 콜레스테롤이 포함되어 있어 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. HDL 콜레스테롤은 혈관 벽에 쌓인 LDL(저밀도 지단백) 콜레스테롤을 제거하여 심혈관 질환의 위험을 낮추는 데 도움을 줍니다.

 

5. 눈 건강 유지

• 계란에는 루테인과 제아잔틴이 포함되어 있어 눈 건강에 중요한 역할을 합니다. 이 두 가지 성분은 항산화 작용을 통해 백내장 및 황반변성 같은 눈 질환의 위험을 줄이는 데 기여합니다.

 

 

6. 체중 관리에 도움

• 계란은 단백질과 건강한 지방이 풍부하여 포만감을 증가시킵니다. 이는 자연스럽게 식사량을 줄이고, 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 연구에 따르면, 아침식사로 계란을 섭취한 경우 다른 식사에서 칼로리 섭취가 감소하는 경향이 있습니다.

 

7. 뇌 기능 지원

• 계란에는 콜린이 포함되어 있어 뇌 건강에 중요한 역할을 합니다. 콜린은 신경전달 물질인 아세틸콜린의 합성에 필요하며, 이는 기억력과 학습 능력에 영향을 미칩니다. 따라서 계란 섭취는 뇌 기능 향상에 기여할 수 있습니다.

4. 계란, "이렇게" 먹어야 득이 된다!

계란을 건강하게 섭취하는 방법은 다음과 같습니다.

• 익혀 먹기: 계란을 가열하면 단백질 소화 흡수율이 높아집니다. 익힌 달걀은 91%의 단백질을 흡수할 수 있지만, 날달걀은 51%만 흡수할 수 있습니다.
• 저온 조리: 고온에서 조리하면 콜레스테롤이 산화되어 건강에 해로울 수 있으므로, 수란이나 삶은 계란처럼 낮은 온도에서 조리하는 것이 좋습니다.
• 다양한 요리 활용: 계란은 볶음, 찜, 국, 빵 등 다양한 요리에 활용하여 맛있고 건강하게 섭취할 수 있습니다.
• 균형 잡힌 식단: 계란만으로 모든 영양소를 섭취할 수 없으므로, 채소, 과일, 곡류 등 다양한 식품과 함께 섭취하는 것이 중요합니다.
• 개인별 맞춤 섭취: 나이, 건강 상태에 따라 적절한 섭취량을 조절하고, 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

5. 섭취 시 주의사항

1. 알레르기 반응

• 계란은 흔한 식품 알레르기 중 하나로, 특히 어린이에게 많이 발생합니다.
• 알레르기가 있는 경우 피부 발진, 가려움증, 호흡 곤란, 복통 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 심한 경우 아나필락시스와 같은 생명을 위협하는 반응이 발생할 수 있습니다.
• 알레르기가 의심되는 경우 계란 섭취를 피하고 전문의와 상담하여 알레르기 검사를 받는 것이 중요합니다. 또한 계란이 포함된 모든 식품(예: 마요네즈, 케이크 등)을 피해야 합니다.

  

2. 살모넬라균 감염

• 특히 껍질에 반점이나 균열이 있는 계란은 감염될 가능성이 높습니다.
• 살모넬라균에 감염되면 복통, 설사, 발열, 구토 등의 증상이 나타나며, 심한 경우 입원 치료가 필요할 수 있습니다.
• 계란을 섭취하기 전에 신선한 계란을 선택하고, 조리 시에는 충분히 익혀서 섭취해야 합니다. 또한, 계란을 냉장고에 보관하고 다른 식품과의 교차 오염을 피하는 것이 좋습니다.

  

3. 특정 질환 관리

• 고콜레스테롤 혈증이나 이상지질혈증과 같은 특정 질환이 있는 경우, 계란 섭취량을 조절해야 합니다.
• 개인의 건강 상태에 맞는 적절한 섭취량을 결정하기 위해 전문가와 상담하는 것이 중요합니다. 또한, 다른 콜레스테롤 함량이 높은 식품과의 조화를 고려하여 식단을 구성하는 것이 필요합니다.

 

계란은 양질의 단백질과 다양한 영양소를 제공하는 건강한 식품입니다. 적절한 섭취량과 방법을 지킨다면 심혈관 건강에도 도움이 될 수 있습니다. 핵심은 "균형"과 "개인 맞춤"입니다. 건강한 성인은 하루 1개까지 큰 문제없이 섭취할 수 있지만, 고콜레스테롤 혈증 환자나 노인의 경우에는 섭취량을 조절하고 ,어린이나 청소년, 임산부, 수유부 또한 성장 발달과 건강 상태에 맞춰 적절한 섭취량을 지켜야 합니다.

 

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